Magazin

Így űzd el az érettségis stresszt!

WordPress adatbázis hiba: [Unknown column 'user_ip' in 'where clause']
SELECT vote FROM HA5CPl3AT_newsy_post_votes WHERE post_id = 926 AND user_id = 0 AND user_ip = '44.201.72.250' ORDER BY id DESC LIMIT 1

Az életünk tele van stresszes helyzetekkel, ilyen időszakot foglal magába az érettségikre való felkészülés is. Szerencsére egy előnyös attitűd sokat javíthat a teljesítményünkön, amihez részben alapul szolgál a motiváció, az önértékelés és a felkészültség. Az érettségis drukk átvészelésére hoztam pár ötletet.

Az irányított motiváció fontossága 

A motivációt sok szinten meg lehet közelíteni. Az elsődleges talán a fizikai szint, amikor a nekünk megfelelő környezeti ingerek segíthetnek a tanulásban és összpontosításban. Kutatások bizonyítják például a hőmérséklet váltakozásának stimuláló hatását az alacsony motivációval rendelkező egyénre. Ilyenkor hasznos lehet tusolás közben váltogatni a hőfokokon, vagy éppen a lábunkat megmeríteni melegebb vízben, ez ugyanis növelheti a komfortérzetünket.

Másik fontos szempont a személyes motiváció megléte. Ilyenkor ugyanis nem a külső ingerek lesznek fókuszban, hanem az egyén értékrendje. Ehhez érdemes írásban kifejteni az általunk elsajátítandó értéket – például ebben az esetben a tudást – és a hozzá teljesítendő célt – tehát a sikeres vizsgákat. Előnyös lehet a nagyobb célokat kisebb célokra bontani – például szigorúan tanulásra kitűzni konkrét időpontokat. 

A minket limitáló gondolatok kontrollálása 

A stresszkezelésben és a szorongás intenzitásának csökkentésében hatékony lehet pár apró pszichológiai trükk elsajátítása. Amikor jönnek a minket limitáló, szabotáló, negatív gondolatok – és akár a vele járó pánik is – akkor érdemes az alábbi gyakorlatokat alkalmaznunk.

  • „Gondolat – STOP”: Ilyenkor ahelyett, hogy görcsösen elfojtanánk ezeket a gondolatokat vagy érzéseket, egyszerűen, mint a saját elménk ellenőrei annyit mondunk magunkban, hogy „Állj”. A hirtelen tevékenységváltás is előnyös lehet, hiszen ilyenkor nem adunk időt a gondolatoknak, hogy elég figyelmet „követelhessenek” maguknak.
  • „Reframing/Átdolgozás”: Mivel minden ilyen gondolat mögött következtetések és hiedelmek sorozata áll, érdemes ilyenkor kérdéseket feltennünk magunknak, hogy ezek a gondolatok más fénybe kerülhessenek. Ha egy gondolathoz vagy érzelemhez más jelentést is tudunk adni, akkor képesek lehetünk pozitívabban állni hozzájuk.
  • „Tudatos jelenlét”: Ebben az állapotban sem a saját elménk ellenőrei, sem pedig az átformálói nem vagyunk. Ilyenkor ítéletek megfogalmazása nélkül figyeljük meg a saját gondolatainkat, és objektívebb következtetéseket vonunk le róluk – például a kiváltó okait. A megfigyeléseink által levont következtetések figyelembevételével pedig tudatosan megakadályozhatjuk ezeknek a gondolatoknak az „elburjánzását” a számunkra szorongást – indukáló ingerek kizárásával vagy csökkentésével.
  • „Progresszív izomrelaxáció”: Ez a technika azt jelenti, hogy hirtelen összeszorítjuk az izomzatunkat, majd fokozatosan csökkentünk ezen a szorításon. Ez a mozgás egyszerű, de kellően intenzív ahhoz, hogy csökkentse a fókuszt, amit ezekre a gondolatokra helyezünk.
  • „Imaginációs leleplezés”: Ilyenkor direkt előidézzük a szorongást okozó gondolatokat, mentális képalkotásainkat – azaz a képzeteinket és a velük járó érzéseket. Tehát időt szakítunk ezeknek a megértésére, és mivel mi „idéztük fel” őket, ezért már sokkal inkább mi leszünk „vezetői pozícióban”, mintha látszólag váratlanul bukkannának fel valamelyik napszakban. 
  • „A gondolatok lejegyzetelése”: Ehhez szükséges egy naplót használni, amiben leírjuk a negatív gondolatainkat. Érdemes az elején rendszer nélkül leírnunk ezeket, mint „ventilálás”, majd később összefüggéseket keresnünk bizonyos limitáló képzetek között – ez akár egy közös ok, vagy azonos élethelyzet, esetleg időszak is lehet. Jelen esetben érdemes külön a tanulást övező időszakra fókuszálni, hogy ne rögződjenek az elménkben olyan mentalitások, amiket egy fokozottan stresszes, de ideiglenes időszak okoz – tehát ne legyen ezáltal akár tartós a túl hangos önkritikánk és kedvezőtlen önértékelésünk. 
  • „Kognitív defúzió”: A „Pszichológiai rugalmasság” egyik alapja. Ilyenkor képesek leszünk szétválasztani a gondolatainkat saját magunktól – ebben akár nagy segítségünkre jöhet a humor is, ami által nevetségessé tehetjük a szorongásainkat.

A teljesítményszorongás nélküli motiváció hajtóereje 

Ennek az elérésében segíthet akár a motivációs plakát készítése is. Ilyenkor előveszünk egy számunkra megfelelő méretű kartonpapírt, amire felragaszthatunk számunkra motiváló idézeteket, olyan képeket, amik azt reprezentálják, amit el szeretnénk érni.

A másik alternatíva lehet akár az is, ha apró fecnikre ráírjátok a közeljövőben elérendő céljaitokat, de olyan megfogalmazásban, mintha már elértétek volna. Például: „Nagyon élvezem az egyetemi életet.” 

Ezeket az apró kis lapocskákat kirakhatjátok és kiragaszthatjátok a szobátokban, és akár is növelheti a hatást, ha nem feltétlenül a legláthatóbb helyekre teszitek – így lehet, hogy tudatosan nem érzékelitek majd a lapokat, de a tudattalanotokba belemehet – erre alapoznak egyébként a reklámok is, hiszen nem kell mindent tudatosan érzékelnünk ahhoz, hogy hatással legyenek ránk. 

Ezzel az apró trükkel csökkenthetitek a limitáló stresszt és növelhetitek a drukkot – amikor a motiváció erőteljesebben jelen van a fokozott lelkiállapotban, mint a szabotáló szorongás. 

Ha nehezen megy ezeknek a céloknak a megfogalmazása, érdemes szempontokat kialakítanotok – például a szociális közeg, a jó hangulat, a teljesítmény stb. 

érettségi

Az érettségi napja 

Gyakran félünk belegondolni a jövő eseményeibe, pedig lehet, hogy ez a tervezés sok görcsöt képes majd enyhíteni, hiszen  „meglesz a főpróba a fejben”.

Ilyenkor hatásos lehet, ha előre megtervezitek a napi rutint az érettségi napjára – például milyen zenét fogtok hallgatni, amikor elindultok, vagy milyen ételt fogtok aznap reggelire enni, vagy milyen jutalomban részesítitek magatokat az érettségi megírása után.

Ha nem is minden fog aszerint történni, mint amit elterveztetek, de addig is lesz egy pozitív képeket is arról a napról, amibe tudtok kapaszkodni. Előre is vizualizálhatjátok, hogy minden jól fog történni. 

Ha a motiváció nagyobb arányban van jelen, mint a szabotáló gondolatok, akkor lehetséges a pozitív drukk általi sikeres teljesítmény. Valamint a tapasztalat majd fel fog vértezni titeket a hasonló helyzetek kezelésében.

Képek: Kiemelt kép, Kép1, Kép2, Kép3

Mi a reakciód a cikkre?

Szólj hozzá!

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük